Stand: 26. Februar 2008

Grundregeln des Ausdauertrainings

  (andere Begriffe: Trainingsprinzipien)

„Prinzipien“ klingt nach Pflicht und Langeweile

Das Prinzip des wirksamen Reizes

Das Prinzip der ansteigenden Belastung

Das Prinzip der Abwechslung im Trainingsgeschehen (Variation)

Das Prinzip vom optimalen Verhältnis zwischen Belastung und Erholung

Das Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit

Das Prinzip der Zyklisierung und Periodisierung

Das Prinzip der Individualität

Überblick zu den Trainingsprinzipien

„Prinzipien“ klingt nach Pflicht und Langeweile

„Laufen lernt man nur durch Laufen.“ Diese Binsenweisheit zum Trainingsprinzip zu erheben, wäre frech. Hier geht es um Handlungsweisen, die auf Verbesserung von Laufausdauer abzielen, nicht so offensichtlich, vielen Läufern auch nicht geläufig, dennoch entscheidend für eine erfolgreiche Trainingsgestaltung. Sie anzuwenden ermöglicht Läufern aus ihrer kostbaren Ressource „Trainingszeit“ deutlich mehr „Profit“ zu schlagen. Mehr Profit in Form besserer Ausdauerfähigkeiten und damit letztlich auch mehr Laufspaß.

Natürlich kann und darf sich jeder auf den Standpunkt stellen „Mir ist egal, wie weit ich in 30 Minuten laufe, Hauptsache ich komme raus und kann mich bewegen.“ Ausschließlich nach Lust und Laune zu laufen, aus Spaß an der Bewegung, ist gleichermaßen „wertvoll“ wie das ambitionierte Streben nach Tempo und Streckenlängen. Wer dreimal pro Woche 30 Minuten für seine Gesundheit läuft, als physischen wie mentalen Ausgleich zum übrigen stressigen Alltag, gibt seinem Körper schon einiges zurück. Wenn er dabei ein paar Grundregeln einhält, wird sich der Wirkungsgrad seiner Mühen verbessern und damit seine Grundausdauer ein höheres Niveau erreichen. Für Gesundheitsläufer bedeutet das, mit unverändertem Aufwand mehr für den eigenen Körper zu tun. Verwirklichen ehrgeizige Läufer die Trainingsprinzipien in ihren Läufen, machen sie trotz gleichbleibenden Zeitvorrats Fortschritte. Wieder andere werden sich wundern, eine Phase der Stagnation zu überwinden, wohlgemerkt ohne sich dafür insgesamt mehr belasten zu müssen.

Diese Laufseite will sich nicht in Theorien ergehen, so verlockend das auch manchmal sein mag. Wir wollen Wissen in Bezug auf läuferische Alltagssituationen weiter geben, mit der Möglichkeit das eigene Lauftraining erfolgreich zu ändern. Deshalb folgt der Vorstellung eines Trainingsprinzips dessen mögliche Umsetzung im Trainingsgeschehen. Dabei haben wir nicht nur - jedoch ganz besonders - den Einsteiger unter den Läufern im Auge. Vielfach sind Beispiele angegeben, um das Dargelegte möglichst verständlich rüber zu bringen. Diese Beispiele sind nicht mehr und nicht weniger als BEISPIELE. Für den einen oder anderen Läufer in gegebener Situation könnten sie passen, für viele eben auch nicht. Es dürfte jedoch nicht schwer fallen die jeweilige Systematik zu erkennen und das Beispiel auf die eigenen Möglichkeiten und Bedingungen zu übertragen. Diese Prinzipien anzuwenden ist weniger „Pflicht“ als durchaus nicht immer einfache „Kür“. Und wer sein Training danach gestaltet, ersetzt ewig gleiche Laufroutinen durch abwechslungsreiche Ausdauerschulung - also keine Langeweile, sondern Anregung und Motivation.

Vorab noch dies: Die Prinzipien werden getrennt vorgestellt. Sie separat realisieren zu wollen ist in den meisten Fällen weder sinnvoll noch möglich. Maximal erfolgreich wird jener Läufer sein, der die Grundsätze komplett beherrscht und anwendet.

"Die Trainingsprinzipien sind Anweisungen für die Planung und Durchführung des Trainings und erheben den Anspruch, für die Mehrheit der Sportarten und auch bei unterschiedlicher Leistungsfähigkeit der Athleten gültig zu sein." (aus: Neumann, Pfützner, Berbalk, "Optimiertes Ausdauertraining")

 

Das Prinzip des wirksamen Reizes

Leistungszuwachs setzt voraus, dass die aktuelle Trainingsbelastung eine bestimmte Schwelle überschreitet. Oder anders ausgedrückt: Der Organismus des Sportlers muss mit einer bestimmten Intensität (und für gewisse Zeit) gereizt werden, damit er nach Anpassung eine höhere Leistungsstufe erreicht. Man unterscheidet nach der Reizstufenregel vier Belastungsniveaus:

Stärke des Reizes	Wirkung auf den Läufer
unterschwelliger Reiz	keine Ausdauerverbesserung
schwach überschwelliger Reiz	Ausdauer erhaltend
stark überschwelliger Reiz	Anpassung des Körpers, Ausdauerverbesserung
zu starker Reiz	funktionsschädigend
Tabelle A

Wie stark eine Belastung bzw. Laufeinheit auf den Körper des Sportlers wirkt, hängt vom Grad seiner Trainiertheit ab. Je besser der Trainingszustand, umso länger und/oder intensiver muss der Reiz zur Leistungsverbesserung oder zum Leistungserhalt wirken.

"Je höher der (...) Trainingszustand einer Person, eines Organsystems oder eines Organs ist, desto größer/umfassender müssen die Reize zur Erhaltung bzw. Steigerung des Funktionszustandes sein." (aus: Jürgen Weineck, "Optimales Training")

Umsetzung der Reizstufenregel:

Einsteiger: In den ersten Wochen nach Beginn des Ausdauertrainings stellt jeder Lauf einen überschwelligen Reiz für deinen Körper dar. Keinesfalls versuchen die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Einsteiger laufen ausnahmslos nur so schnell, dass sie sich noch unterhalten könn(t)en, ohne dabei außer Atem zu kommen. In Abhängigkeit von den läuferischen Voraussetzungen, insbesondere bei wirksamem Handicap (Übergewicht, fehlendes Talent, lange Sportpause, fortgeschrittenes Alter), kann der Versuch eine vorgegebene Strecke ohne Unterbrechung zu laufen schon einen zu starken Reiz darstellen. Ein Abbruch des Laufes wegen Erschöpfung oder extreme Ermüdung gegen Ende müssen als konkrete „Handlungsanweisung des eigenen Körpers“ verstanden werden. Dasselbe gilt, wenn sich am Folgetag ein Muskelkater einstellt. Die „Handlungsanweisung des Körpers“ lautet: „Bring mir das Laufen schonender bei. Erarbeite mit mir Ausdauer über ein Programm, das auf Wechseln zwischen Laufen und Gehen beruht.“ Zwei solcher Programme findest du bei Bedarf auf unserer Einsteigerseite.

Fortgeschrittene: Der Läufer ist über seine Anfänge hinaus. Nach einiger Zeit schaffte er es 30 oder mehr Minuten ohne Pause durch zu laufen. Dieses Niveau hat er über weitere Wochen stabilisiert indem er diese Leistung mehrmals pro Woche reproduzierte. Und dann? Dein Körper gewöhnt sich an immer gleiche Anforderungen. Anders gesagt: Die gleich bleibenden Trainingsreize haben eine Anpassung ausgelöst. Der Organismus kann nun diese Leistung jederzeit ohne Not erbringen. Warum sollte er sich nun noch weiter, das heißt in Richtung bessere Ausdauer, anpassen? Macht er nicht, du wirst auf diesem Leistungslevel stagnieren. Damit ist der Zeitpunkt für Tempoverschärfungen und/oder schrittweise Verlängerung der Laufstrecken gekommen. Aber schrittweise und sehr vorsichtig, nicht mit dem Kopf durch die Wand. Grundsätzlich: Zunächst einen Lauf pro Woche etwas schneller. Oder einen Lauf um ein paar Minuten verlängern. Steigerungen sehr sanft, von Woche zu Woche.

30 Minuten unterbrechungsfreies Laufen stellt noch keine ausreichende Basis für leistungsorientiertes Training dar. Darum sollte der Verlängerung der Laufdauer Prioriät gegenüber Tempoexperimenten eingeräumt werden. Das folgende Programm setzt hier auf und führt in 10 Wochen zum Stundenlauf. Anders ausgedrückt: Durch stete Ausdehnung von Strecke bzw. Laufzeit hält es den Trainingsreiz dauerhaft überschwellig.

Woche 1:  30 / 30 / 30 Woche 2:  35 / 30 / 35 Woche 3:  30 / 35 / 40 Woche 4:  30 / 30 / 30 (Regenerationswoche) Woche 5:  30 / 35 / 45 Woche 6:  35 / 35 / 45 Woche 7:  35 / 35 / 50 Woche 8:  35 / 35 / 40 (Regenerationswoche) Woche 9:  40 / 35 / 55 Woche 10:  35 / 40 / 60	Angaben in Minuten, pro Lauftag, mit mindestens einem Tag Laufpause. Tempo langsamer Dauerlauf
Tabelle B

Eine elegante Methode den Reiz überschwellig zu halten stellt für Fortgeschrittene die Nutzung eines Pulsmessers dar (Einsteiger sollten dieses Instrument nicht nutzen, sh. unsere Ausführungen zu „Laufen mit Pulsmesser“). Für eine wirklich effektive Anwendung des Pulsmessers sollte man seinen Maximalpuls kennen und in Trainingsbereichen trainieren. Aber auch ohne Kenntnis des Maximalpulses kann der Pulsmesser nützlich sein. Nimm ihn ab jetzt auf deine Läufe mit und beobachte den Puls. Notiere dir zu Hause, in welchem Bereich sich die Anzeige bewegt, wenn du deinen bisherigen Einsteigerlaufstil (Langsam, Unterhaltung möglich, nicht atemlos dabei) praktizierst. Bei jenen Läufen, die du etwas schneller ausführen möchtest, sollte dann der Puls im Mittel etwa 10 Schläge/min über dieser Herzfrequenz liegen. Diese Methode hält den Reiz automatisch überschwellig. Mit wachsender Anpassung erreicht deine Ausdauer ein besseres Niveau. Dadurch sinkt der Puls im Bezug auf eine bestimmte Geschwindigkeit. Da du jedoch - kontrolliert über die Anzeige des Pulsmessers - den Herzschlag konstant hältst, steigerst du kontinuierlich die Intensität (= Tempo) deines Trainings.

 

 

 

 

 

Prinzip der ansteigenden Belastung

Diese Grundregel wird für selbstverständlich erachten, wer die Notwendigkeit des „überschwelligen Trainingsreizes“ akzeptiert hat. Das Laufprogramm in Tabelle B (siehe oben) fordert vom Läufer eine wöchentliche wachsende Laufdauer und hält so den Reiz überschwellig. Nur eine fortlaufende Anhebung der Belastung kann auf Dauer die beständige Anpassung des biologischen Systems „Mensch“ in Richtung besseres Ausdauerniveau sichern. Die Anforderungen können über folgende Leistungsparameter gesteigert werden:

·  Dauer/Streckenlänge eines Laufes

·  Intensität (Tempo oder Steigung)

·  Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

·  Wochenumfang in Kilometern

Grundsätzlich sollte die Erhöhung des Laufumfanges der Steigerung des Tempos (= Intensität) voraus gehen, wobei einem weiteren Trainingstag der Vorzug zu geben ist, wenn du bereits 40 bis 60 Minuten pro Einheit unterwegs bist. Die Anhebung des Trainingsaufwandes sollte behutsam erfolgen. Sprunghafte Leistungssteigerungen sind zu vermeiden. Sie führen mindestens zu einer Überforderung mit ausbleibender Anpassung und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit.

Das begrenzte regenerative Talent des Läufers bremst mit der Zeit die Zuwachsrate der Belastung (Kurve A im Bild). Sein Körper bräuchte einfach zu lange, um die Erholung nach noch härteren Laufeinheiten zu gewährleisten. Rasantere Zuwachsraten führten zu Überlastung und/oder Verletzungen. Je näher sich der Läufer an sein in den Erbanlagen festgeschriebenes Lauflimit hin trainiert, umso größer wird die Diskrepanz zwischen Belastungs- und Leistungszuwachs (Kurve B). Nahe deines Grenzbereiches musst du zunehmend raffinierter, härter und länger trainieren, um dich minuten- (Marathon) oder sekundenweise (10 km) zu verbessern. Letztlich stagniert das Ausdauerniveau auf individuellem Höchststand. Im Spitzensport wird dann durch Phasen sprunghaft erhöhter Belastung versucht doch noch etwas mehr Leistung zu mobilisieren. Sprunghafte Steigerungen der Belastung sind jedoch nie ein sinnvolles Mittel für Freizeitsportler. Ihnen fehlt die dafür nötige Betreuung durch ein erfahrenes „Dreigestirn“ aus Trainer, Sportarzt und Physiotherapeut!

Umsetzung der ansteigenden Belastung:

Einsteiger: Bei gleich bleibend langsamem Tempo die Abschnitte unterbrechungsfreien Laufens zu verlängern ist das Ziel des Einsteigers. Wenn du das mit wechselseitigem „Laufen-Gehen“ zu erlangen suchst, wirst du über die Verlängerung der Lauf- und die Verkürzung der Gehpausen die Belastung schrittweise steigern. Dabei sollte die Verlängerung der Laufabschnitte nicht zu zügig erfolgen. Wenn dich zum Beispiel heute der Rhythmus „2 min Lauf - 1 min Gehen (insgesamt 30 min)“ merklich fordert, dann wären übermorgen „4 min Lauf - 1 min Gehen“ (gleichfalls 30 min Gesamtbelastung) deutlich überzogen!

Drei Trainingstage pro Woche sollte der Neueinsteiger weder über- noch unterschreiten. Weniger hieße sich zu unterfordern und geringere Fortschritte einzufahren als möglich wären. Häufigeres Training bedeutete, dass mindestens einmal pro Woche zwei Läufe ohne Ruhetag aufeinander folgen müssen. Damit steigt die Verletzungsgefahr, weil der Körper sich zu Beginn einer Läuferkarriere nicht innerhalb von 24 Stunden vollends und in allen Organsystemen erholen kann.

Fortgeschrittene: Im Vordergrund steht die stufenweise Verlängerung der Laufdauer. Dies sollte wochenweise geschehen. Beispiel für eine Läuferin, die gegenwärtig mit „Ach und Krach“ 30 Minuten am Stück laufen kann:

Woche 1:  20 / 20 / 30 Woche 2:  25 / 20 / 30 Woche 3:  25 / 20 / 35 Woche 4:  20 / 20 / 30 (Regenerationswoche) Woche 5:  25 / 25 / 35 Woche 6:  25 / 25 / 40 Woche 7:  25 / 30 / 40 Woche 8:  25 / 25 / 35 (Regenerationswoche) Woche 9:  25 / 35 / 40 usw.	Angaben in Minuten, pro Lauftag, mit mindestens einem Tag Laufpause.
Tabelle C

Nach Erreichen eines Wochentripels von etwa „30/40/60“ sollte dann eine Umfangserhöhung über das Einfügen eines weiteren Trainingstages erfolgen. Um eine sprunghafte Belastungssteigerung zu vermeiden, sind anfänglich die Einzellaufdauern zu vermindern. Etwa so:

Woche   X:    30 / 40 / 60 Woche X+1:  20 / 20 / 30 / 50 Woche X+2:  20 / 20 / 40 / 50 Woche X+3:  20 / 25 / 40 / 50 Woche X+4:  wie X+1 (Regenerationswoche) Woche X+5:  20 / 30 / 40 / 50 Woche X+6:  20 / 30 / 40 / 55 Woche X+7:  20 / 30 / 40 / 60 Woche X+8:   wie X+5 (Regenerationswoche) Woche X+9:  25 / 30 / 40 / 60 usw.	Angaben in Minuten, pro Lauftag; zwischen den beiden kürzeren Einheiten kein Ruhetag
Tabelle D

Willst du in dein Training den Faktor „höhere Intensität“ - in der Regel mehr Tempo - einführen, dann sollte eine stabile Grundausdauer vorhanden sein. Von der kannst du ausgehen, wenn dir z.B. der Tripel „30/40/60“ ohne größere Schwierigkeiten „vom Fuß geht“. Höhere Intensität kann durch mehr Tempo, aber auch durch hügeliges Gelände eingebracht werden. Von den drei Wocheneinheiten sollte zunächst nur die kürzeste Lauf mit mehr „Schmackes“ absolviert werden. Diese neue Trainingsqualität probierst du über mehrere Wochen aus. In den Folgewochen darf dabei durchaus die Dauer der anderen (!), langsamen Läufe weiter wachsen.

"Da der Organismus die Fähigkeit zur Anpassung besitzt, werden Traningsbelastungen, die über längere Zeit konstant bleiben, trainingsunwirksam. Das bedeutet, dass z.B. ehemals überschwellig stark wirkende Belastungsreize nur noch unterschwellig wirken und somit keine weitere Leistungssteigerung erreicht wird." (aus: Zintl,Eisenhut, "Ausdauertraining")

Noch ein Hinweis: So bald man mit höherem Tempo läuft, wachsen die Anforderungen an den Bewegungsapparat. Solche Läufe sollte man erst nach einer Aufwärmphase beginnen und auch mit Auslaufen beenden. Tipps hierzu findest du auf unserer Seite unter der entsprechenden Überschrift.

Prinzip der Abwechslung im Trainingsgeschehen (Variation)

Man sollte den Menschen als Einheit aus Körper, Geist und Gefühl verstehen. Das erklärt positives Empfinden während und nach körperlicher Bewegung ebenso, wie sportliche Erfolge im Wettkampf, wenn man von der Chance sie zu erringen überzeugt ist. Im Nichtbewussten sind Kräfte und Mechanismen am Werk, die wir kaum kennen und unterschätzen. Das vegetative Nervensystem spielt im Sport eine entscheidende Rolle. Es besteht aus einem „sympathischen“ und einem „parasympathischen“ Teil. Ersterer hat die Aufgabe den Körper in höhere Leistungsbereitschaft zu versetzen, z.B. die Herzfrequenz zu steigern. Der Gegenspieler, der Parasympathikus, normalisiert die „Betriebswerte“ des Körpers nach der Anstrengung und aktiviert zugleich die Körperfunktionen zur Regeneration.

Monotone Trainingsvorgaben wirken sich auf den Sympathikus eher „einschläfernd“ aus, wodurch der Körper weniger Leistung bereitstellt, als er eigentlich zu geben fähig wäre. Der Trainingsreiz mag überschwellig bleiben, allerdings nicht im tatsächlich möglichen Umfang. Daher stellt die Variation des Ausdauertrainings eine wichtige Komponente dar, wenn ein Sportler mit bestmöglichem Erfolg trainieren möchte.

"Durch Änderung der Belastungscharakteristik (...) kann wieder eine wirkungsvolle vegetative Stimulationslage erreicht werden." (aus: Zintl,Eisenhut, "Ausdauertraining")

Variieren kann man und sollte man alle Komponenten des Trainings:

·  Dauer und Intensität

·  Tageszeitpunkt des Trainings

·  Abfolge unterschiedlicher Trainingseinheiten

·  Methode

·  Strecken

·  Wahl der Geländeformation

·  Trainingsergänzungen

Die Bedeutung der Belastungsvariation wächst mit dem Grad der Austrainiertheit des Läufers. Wer gerade erst damit begonnen hat seine Ausdauer zu entwickeln, wird auch in Trainingsmonotonie ("jede Einheit gleich lang und auf derselben Strecke") noch gute Fortschritte erfahren. Je weiter jedoch logistische und physische Ressourcen ausgereizt sind, umso eher droht die Leistung zu stagnieren. Umso eher kann auch angesichts des ewig gleichen, beinharten Trainings Überdruss auftreten. Veränderung tut dann Not und hilft weiter.

Umsetzung des Prinzips der Variation:

Einsteiger: In der ersten Zeit deiner Laufkarriere stehen andere Faktoren beim Zugewinn von Ausdauer im Mittelpunkt. Stillstand und Langeweile sind noch Fremdwörter, jedes „Läufchen“ fordert Körper und Geist wirksam, Abwechslung im Trainingsgeschehen ist an sich noch unwichtig. Aber schon in dieser Phase könntest du dein Repertoire an Laufstrecken erweitern, von Mal zu Mal den Ort des Trainings wechseln. Und schon am Anfang solltest du nach Möglichkeit zu verschiedenen Tageszeiten laufen. Das brächte dir überdies den Vorteil, schon recht frühzeitig zu erkennen, ob du eher zur Gruppe der „Frühstarter“ oder läuferischen „Morgenmuffel“ gehörst. Manche (dazu gehöre auch ich) laufen erst gegen Abend zu ihrer besten Form auf …

Fortgeschrittene: Am Beispiel einer beliebigen Trainingswoche lässt sich die Variationsregel am besten erläutern:

Montag:	Ruhetag
Dienstag:	40 min ruhiger Dauerlauf (75%-80%)
Mittwoch:	40 min lockerer Dauerlauf (80%-85%)
Donnerstag:	Ruhetag
Freitag:	30 min schneller Dauerlauf (>85%)
Samstag:	Ruhetag
Sonntag:	90 min langsamer Dauerlauf (70%75%)
Tabelle E

Monotonie entsteht, wenn man dieses Programm Woche für Woche in sehr ähnlicher Weise wiederholt. Und das, obschon die erste Forderung - „Variation von Dauer und Intensität“ - durchaus verwirklicht wurde. Das Nervensystem gewöhnt sich jedoch an die Abfolge der Trainingseinheiten. Diese Gewöhnung kann man durch folgende Alternativen vermeiden:

a. Vertauschen der Einheiten von Mittwoch und Freitag (Reihenfolge ändern)

b. Statt der Trainingseinheit „schneller Dauerlauf“ am Freitag ein Fahrtspiel (Methodenwechsel).

c. Einen der Dauerläufe mal als Training in der Gruppe absolvieren (Methodenwechsel).

d.Unterschiedliche Strecken für die Läufe nutzen. Zum Beispiel die lange Einheit nicht immer auf der „geilen“ Seerunde, weil dir die so gut gefällt. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und entwickelt Vorlieben für Strecken, sogar für die Richtung in der die Lieblingsstrecke durchlaufen wird. Lauf deine Topstrecken mal bewusst anders ’rum! (Streckenwahl)

e. Die Dauerläufe in moderatem Tempo (70%-80%) hie und da ganz bewusst in profiliertes Gelände verlegen, wenn dies möglich ist. Wenn du keine Hügel findest, dann simulierst du sie, durch sachte Tempomodulation (Wahl der Geländeformation).

f.  Läufst wochentags immer morgens, weil sich das mit deinem Beruf besser vereinbaren lässt, und am Wochenende eher am Nachmittag oder gegen Abend? Nach Möglichkeit auch dieses Stereotyp durchbrechen. Zum Beispiel wochentags in die Mittagspause ausweichen, oder auch einmal die Dunkelheit bzw. Dämmerung des Abends akzeptieren. Dafür am Sonntag vor dem Frühstück laufen und deinen Lieben die Semmeln (für Nicht-Bayern-Ständige: Brötchen) mitbringen (Tageszeitpunkt).

g.Genügend Zeit und Fantasie vorausgesetzt, kann man den Lauf mit diversen Zusatzanforderungen ergänzen oder kombinieren. Ein (kurzes, leichtes) Krafttraining vor dem Lauf vielleicht oder ein Viertelstündchen Koordinationsübungen des Lauf-ABC vorschalten? Man kann sich durchaus mal das Leben schwer machen und einen Reifen hinter sich her ziehen oder mit Zusatzgewicht laufen. Klar, dabei kämen sich sicherlich die meisten von uns ein bisschen „dämlich“ vor (geht mir nicht anders). Außerdem muss man dann ein wenig „Gehirnschmalz“ an die Bereitstellung solcher Hilfsmittel verschwenden. Eine Bereicherung des Trainings wäre es auch jeden Fall (Trainingsergänzung).

Prinzip vom optimalen Verhältnis zwischen Belastung und Erholung

Viele Läufer richten sich beim Training nach dem ehernen Grundsatz „viel hilft viel“! Die Zeit nach dem jeweiligen Jogg, kommt in ihren Überlegungen zuletzt, oder auch gar nicht vor. Dabei ist die Erholung, die Regeneration, für den Ausdauergewinn gleichermaßen wichtig, wie die Trainingsbelastung selbst. Belastung und nachfolgende Erholung bilden eine untrennbare Einheit! Nur ein ausreichend erholter Körper verkraftet die nächste Laufeinheit schadlos. Wobei sich ein möglicher „Schaden“ nicht vordergründig auf mögliche Verletzungen bezieht. Zu frühes Training trifft auf einen zu wenig wiederhergestellten Organismus, der dir in dieser Form nicht die bestmögliche Trainingsleistung schenken kann. Der „Schaden“ manifestiert sich deshalb zunächst als fehlende Trainingswirkung. Eine Trainingseinheit kann teilweise oder zur Gänze wirkungslos verpuffen. Eine Anpassung in Richtung „besser“ findet dann nicht statt. Häufen sich derartige „Erholungsverstöße“, kann sich die Leistungsfähigkeit auch verschlechtern. Nicht ausreichende Regeneration über einen längeren Zeitraum führt zu Übertraining mit seinen üblen Begleiterscheinungen: Drastische Leistungseinbuße, permanente Trainingsmüdigkeit, Demotivation, höhere Verletzungsanfälligkeit, und andere.

Diese Zusammenhänge gingen mir häufiger durch den Kopf, wenn ich nach einer mehrtägigen Serie harter Belastungen wieder einmal müde, ausgelaugt und ziemlich lustlos im Wald „herum stolperte“. Mir wurde klar, dass der Grat zwischen gerade noch verkraftbar und Übertreibung extrem schmal ist. Wenn ich zu Beginn eines Joggs Schwäche fühlte - war das noch normale, nachwirkende Restermüdung oder hatte ich bereits überzogen und sollte lieber einen Ruhetag einlegen?

Was ist „nachwirkende Restermüdung“? - Wer sich läuferisch stark fordert, wird zu Beginn der nächsten Trainingseinheit nicht vollkommen erholt sein. Auch ein Ruhetag kann dafür zu kurz sein, was natürlich vom jeweiligen Leistungs- und erreichten Ausdauerniveau abhängt. Trainingspläne berücksichtigen diesen Umstand. Härteren Einheiten folgen leichtere. Die angestrebte Wettkampfleistung scheint während des Trainings „Lichtjahre“ entfernt. Und das wäre sie auch, reduzierte der Sportler vor dem Wettkampf nicht sein Trainingspensum. Zwei bis drei Wochen vor dem Tag „X“ - je nach Wettkampfstrecke - schraubt er sein Pensum stufenweise zurück. Man nennt das „Tapering“. Damit erholen sich alle Organsysteme nachhaltig und stellen die volle Wettkampfleistung zur Verfügung.

Wie wirkt Training? - Man läuft und ermüdet. Nach dem Training ist der Läufer am schwächsten. Viele glauben genau jetzt die Leistungsverbesserung erreicht zu haben. Aber exakt zu diesem Zeitpunkt ist ihre Leistungsfähigkeit auf dem Tiefpunkt. Der Körper beginnt nach der Belastung mit der Wiederherstellung: Die geleerten Energiedepots in den Muskelzellen werden wieder aufgefüllt und Kleinstverletzungen in den Muskelfasern repariert. Wenn du deinem „Biomechanismus“ nun genug Zeit gibst, wird er nicht nur den vorherigen Zustand restaurieren, sondern er wird dir für das nächste Mal ein bisschen mehr an Ausdauer bereitstellen. Diesen Vorgang der Leistungserhöhung durch Training nennt man Superkompensation (siehe Bild oben). Durch Anpassung versucht der Organismus für den Fall einer neuerlichen Belastung vorzusorgen. Wenn du zu früh wieder trainierst, funktioniert die Superkompensation nicht, das Leistungsplus kann sich nicht entwickeln.

Inzwischen steht fest, dass das Modell der „Superkompensation“ den komplexen Prozess Ausdauertraining nicht vollständig erklären kann. Für die Belange von uns Freizeitläufern trägt der Erklärungsansatz dennoch. Hinsichtlich Zeitpunkt und Art der Belastung geschickt gesetzte überschwellige Reize nutzen die Superkompensation zur Verbesserung des läuferischen Potenzials (siehe obere Skizze).

Verfrüht und / oder falsch gesetzte Reize führen dagegen kurzfristig zu Leistungsabbau und langfristig in eine Form von Übertraining! Die untere Skizze verdeutlicht, dass der Läufer jeweils schon wieder auf die Strecke geht, obwohl er noch nicht einmal bis auf das Ausgangsniveau vor dem letzten Training regeneriert hat. Oder anders ausgedrückt: Seine Restermüdung - die er natürlich spürt, aber leider ignoriert - ist noch viel zu groß.

Das Thema Regeneration wird umso wichtiger, je ehrgeiziger ein Sportler trainiert. Im Leistungs- und Spitzensport ziehen Athleten und Betreuer alle Register, um im Extremfall zwei Trainingseinheiten pro Tag über eine längere Zeit abzusichern. Idealerweise wächst die Fähigkeit des Körpers Belastungen zu verarbeiten (Regenerationsfähigkeit) mit der Ausdauer. So benötigen viele Einsteiger noch nach jedem Lauf einen Tag Laufpause, um die vielfältigen, der Erholung und Wiederherstellung dienenden Körperprozesse abzuschließen. Erholung ist für jeden Läufer ein zentrales Thema. Wer sie vernachlässigt wird mittel-, spätestens langfristig „bestraft“. Zur Vorbeugung sollte man folgende Formel wie ein Mantra verinnerlichen:

Trainingseinheit  =  Belastung  +  ausreichende Erholung

In diesem Sinne besteht das Leben eines ambitionierten Läufers (das kann auch ein Einsteiger sein, der sich an der Grenze des für ihn Machbaren fordert) ausschließlich aus Trainingseinheiten. Die Zeiten zwischen den Läufen sind komplett als Regenerationsphase zu sehen - auch wenn er in dieser Zeit seinem Beruf und anderen schönen Dingen des Lebens nachgeht … Regeneration kann durch bestimmte Verhaltensweisen begünstigt oder gestört werden. Positiv wirken sich aus:

·  Ausreichende Laufpause bis zur nächsten Trainingeinheit.

·  Auslaufen nach intensiven Trainingsreizen (siehe Thema „Ein- und Auslaufen“ auf unserer Seite)

·  Regenerativer Lauf (max. 30 Minuten und <70% von hfmax)

·  Alternative sportliche Betätigung (vor allem Schwimmen) mit sehr geringer Inanspruchnahme der Ausdauer, d.h. bei niedriger Herzfrequenz.

·  Reichlich trinken - bei langen Einheiten schon während, spätestens jedoch unmittelbar nach dem Training (siehe Thema „Trinken“ auf unserer Seite)

·  Unmittelbar nach Trainingsende sollte man damit beginnen Kohlenhydrate zuzuführen (z.B. im Getränk, Obst, wie Apfel oder Banane, oder Weißbroterzeugnisse). In den ersten zwei Stunden vermag der Körper seine Depots mit einer höheren Rate aufzufüllen.

·  Gesund, das heißt vor allem ausgewogen, ernähren. Hobbysportler mit maßvollem Trainingsumfang brauchen darüber hinaus keine zusätzlichen Präparate, mit Vitaminen und Mineralien zu sich zu nehmen.

·  Ausreichend Schlaf: Nur im Schlaf produziert der Körper jenen wichtigen Stoff, der für die Reparatur unbemerkt eintretender, feinster Zerstörungen in den Muskelzellen unerlässlich ist. Das Schlafbedürfnis wächst merklich mit dem Trainingsumfang.

·  Regenerationsunterstützende Maßnahmen (Sauna, Massage, usw.)

"Nur in den Pausen werden Sie besser." "Was sie genauso dringend brauchen wie das Training ist die Zeit ohne Training. (...) legen Sie Ruhetage ein wie die Profis! Jeder Profisportler plant in seinem Trainingsprozess feste Ruhetage ein, an denen er sich erholt (...). Tage, an denen er schneller wird." "Der Wechsel von Be- und Entlastung ist die Basis jedes sportlichen Fortschrittes." (aus: Marquardt, Matthias, "Die Laufbibel")

Umsetzung des Prinzips ausreichender Regeneration:

Einsteiger: Anstrengung ist ein subjektiv auszulegender Begriff. Drei 30-minütige Einheiten pro Woche können für einen Untrainierten eine recht heftige Belastung darstellen. Also solltest du darauf achten unbedingt einen Ruhetag nach jedem Lauf einzuhalten. Vielleicht bist du wegen deines Übergewichtes zum Laufen gekommen. Umso wichtiger ist gesunde, ausgewogene Ernährung. Wenn du Abspecken möchtest, solltest zwei Stunden nach dem Lauf nichts essen, gerade weil der Körper in dieser Zeit Energie optimal aufnehmen und binden kann. Deine Kraftspeicher werden übermorgen trotzdem ausreichend gefüllt sein.

Die bisher dargestellten Beispiele in den Tabellen B bis E zeigen Möglichkeiten wie man Erholungswochen in seinem Laufjahr unterbringen kann. Die darin enthaltene Gesetzmäßigkeit wird weiter unten behandelt.

Achte darauf ausreichend zu schlafen. Du brauchst mehr Bettruhe als vor deinem Sportengagement. Zu wenig Schlaf steigert die Verletzungsanfälligkeit, weil das Reparatursystem des Körpers nicht optimal funktioniert.

Fortgeschrittene: Je mehr du läufst, umso mehr Bedeutung solltest du den oben aufgezählten Maßnahmen zur Sicherstellung bzw. Unterstützung der Regeneration zumessen. Das jeweilige Maß von Laufpause, Schlafbedarf, usw. gestaltet sich individuell sehr unterschiedlich. Es hängt vom Pensum, vom Trainingszustand und der Veranlagung ab. Eine Angabe, wer, was und wie viel benötigt, ist daher nicht möglich. Wichtig ist vor allem den Aspekt „Regeneration“ im Trainingsgeschehen zentral im Fokus zu behalten.

Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit

Um mehr Laufleistung bereit zu stellen, muss sich das biologische System „Körper“ anpassen (Adaption). Zur Stabilisierung und Optimierung dieser Umstellung ist eine vielfache Wiederholung der Trainingsreize erforderlich. Nur so erreichen alle an der Ausdauerleistung beteiligten Funktionssysteme das neue, höhere Niveau. Die Vergrößerung der Energiedepots und deren effizientere Umwandlung in Bewegung vollziehen sich relativ rasch in zwei bis drei Wochen. Strukturelle Änderungen in der Muskulatur und anderen Organen erfordern bereits vier bis sechs Wochen. Am meisten Zeit lassen sich die steuernden Instanzen des Nervensystems. Ihre Optimierung dauert mehrere Monate. Generell gilt: Für die endgültige und stabile Anpassung der Ausdauerleistung auf dem angestrebten höheren Niveau bedarf es der ständigen Wiederholung überschwelliger Reize.

Dauerhaft erhalten bleibt der Zugewinn an Ausdauer nur, wenn das Training ohne längere Unterbrechung fortgeführt wird. Fehlen überschwellige Reize, kann man spätestens nach 10 Tagen die beginnende Rückbildung der Dauerleistungsfähigkeit beobachten. Die Geschwindigkeit, mit der sich dieser Prozess der Rückbildung (Deadaption) vollzieht, richtet sich nach dem Faktor „Dauerhaftigkeit“ deines Trainings. Wurde die Ausdauer über einen längeren Zeitraum erarbeitet, oder gar über mehrere Jahre in ihrem „Kern“ erhalten, dann verläuft die Rückbildung langsamer.

Umsetzung des Prinzips Wiederholung / Dauerhaftigkeit:

Einsteiger: Manchmal bemerken Untrainierte bereits nach ein paar Tagen deutliche

Fortschritte an sich. Das Laufen fällt leichter und eine Streckenverlängerung stellt auch kein Hindernis dar. Diese Erkenntnis markiert zuweilen einen kritischen Punkt in der Entwicklung. Einerseits besteht die Gefahr der Selbstüberschätzung. Es wird verkannt, dass noch keine nachhaltige Anpassung in allen Organen stattgefunden hat. Zu schnell, zu lange, zu oft mündet allzu oft in Beschwerden, mit den bedauerlichen Folgen „Laufpause“ und ggf. „Arztbesuch“. Gegen solche Unbill hilft das Mantra des Einsteigers: Lauf dreimal pro Woche und kontrolliert langsam, so langsam, dass Unterhaltung noch möglich wäre, ohne außer Atem zu kommen.

Der schnelle Erfolg lähmt unter Umständen aber auch die Entschlossenheit den eingeschlagenen Weg konsequent weiter zu verfolgen. Kommen dann Tage schlechten Wetters oder starker anderweitiger Beanspruchung dazu, geht schnell der Rhythmus flöten. Aus dreimal pro Woche, wird zweimal, einmal, schließlich keinmal. Manchmal können sich Wiedereinsteiger gar nicht erklären, warum sie vor Monaten oder Jahren mit dem Laufen aufhörten. Um die kurzfristig erworbene Ausdauerfähigkeit nicht zu verlieren, solltest du wie gehabt weiter trainieren: Dreimal pro Woche und kontrolliert langsam, langsam, langsam, so langsam, dass …

Fortgeschrittene: Suche nicht den schnellen Erfolg. Ein Marathon von Null auf 42 km in einem Jahr ist möglich, wenn der Untrainierte gesund ist. Aber nicht alles was möglich ist, erweist sich bei näherer Betrachtung als sinnvoll. Die oben beschriebene, recht langsame Anpassung in bestimmten Körperbereichen (morphologische Anpassungen) und die lange Lernphase des Nervensystems legen nahe, die Umfänge nicht zu schnell zu erhöhen. Um einen Marathon durchzustehen muss man jedoch hohe Kilometerumfänge laufen und das über viele Wochen. Wer sich die Zeit spendiert über zwei Jahre die Belastung (Umfänge und Intensität) langsam zu steigern, senkt das Verletzungsrisiko und erhöht die Wahrscheinlichkeit mit einem lachenden Gesicht durchs Marathontor zu laufen. Und lachen wirst du dabei nur, wenn du dich nicht endlos quälen musstest …

Doch auch auf anderen Laufstrecken gilt die Devise „langsam steigern, kontinuierlich trainieren, Woche um Woche die Laufeinheiten wiederholen“.

"Wissenschaftlich wurde (...) nachgewiesen, dass Laufverletzungen am Bewegungsapparat bei Sportlern, die drei Jahre oder länger den Laufsport betreiben, deutlich seltener sind. Wer sich also einen Zehn-Kilometer-Lauf oder gar einen Marathon zum Ziel gesetzt hat und gerade erst mit dem Laufen beginnt, der tut sicher gut daran , die Belastung zu diesem Ziel sehr langfristig über einen Zeitraum von zwei bis drei Saisons zu planen und aufzubauen. Ihr Bewegungsapparat dankt es Ihnen!" (aus: Marquardt, Matthias, "Die Laufbibel")

Dem Gesetz von Wiederholung und Kontinuität unterliegen nicht nur ambitionierte, ehrgeizige, Leistungs- oder Spitzenläufer. Auch jene, die „nur“ für ihre Gesundheit laufen, müssen dies immer wieder tun. Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr. Man kann die positiven Auswirkungen des Laufens auf Körper und Geist nicht speichern. Die Wirkung hält nur begrenzt an. Jeder Lauf erneuert den positiven Einfluss auf die Gesundheit. Sportärzte sind sich weitgehend darüber einig, dass ein Wochenpensum von etwa 30 Kilometern das für die Gesundheit zuträglichste Quantum darstellt. Wer weniger läuft, kann mehr tun, wer länger unterwegs ist, hat einfach Spaß daran, erreicht jedoch kein Plus für seine Gesundheit.

Prinzip der Zyklisierung und Periodisierung

Die Grundregel der ansteigenden Belastung will die langsame Steigerung von Laufdauer, -intensität und Wochenumfang, um den Trainingsreiz über einen längeren Zeitraum wirksam (überschwellig) zu halten. Wenn er dieses Prinzip „stur“ durchhält, trainiert der Sportler ständig an der Grenze seiner Leistungsfähigkeit und zwar unabhängig von seinem jeweiligen Leistungsniveau. Über alle Tage, Wochen oder gar Monate praktiziert, triebe solches Verhalten den Organismus in einen tief greifenden Erschöpfungszustand. Dies geschähe auch, wenn keiner der einzelnen Trainingsreize zu stark gewesen wäre. Das biologische System „Mensch“ verträgt keine „Turbovolllast“ über längere Zeiträume. Spürbare Folge wäre unerklärlicher Leistungsrückgang oder gar -einbruch, trotz engagierten, anhaltenden Trainings. Daneben erhöht sich auch die Verletzungsanfälligkeit, was heimtückischer Weise nicht spürbar ist.

Zur Vermeidung solcher Zustände muss die Belastung in verschiedenen Zyklen, bzw. periodisch, immer wieder zurück genommen werden. Man kennt Mikro-, Meso- und Makrozyklen bei der Trainingsgestaltung.

Ein Mikrozyklus entspricht meist einer Trainingswoche. Je nach Grad der Trainiertheit und Ausdauerziel finden sich im Mikrozyklus „Trainingswoche“ eine oder zwei Spitzen (siehe Bild). Die Grafik verdeutlicht, dass auf eine Spitzenbe- eine Entlastung folgt. Je nach Trainingszustand können bereits mittlere Anforderungen nach einer Spitze für die Regeneration ausreichend sein. Einen Ruhetag sollten jedoch alle Läufer einhalten, im Bild ist das der Montag.

Um ein höheres Ausdauerniveau durch Anpassung zu erreichen, sind etwa vier bis sechs Wochen erforderlich. Studien haben ergeben, dass zur Sicherung bzw. Stabilisierung der Leistung auf zwei ggf. drei Wochen hoher Belastung eine Erholungswoche mit geringerem Umfang folgen sollte. Mesozyklen bestehen daher meist aus drei oder vier Trainingswochen (Mikrozyklen), die im Verhältnis 2:1 oder 3:1 (Belastung:Erholung) aufgebaut sind. Die Grafik veranschaulicht zwei Mesozyklen 3:1. Neben dem Prinzip der Zyklisierung ist auch die Grundregel der ansteigenden Belastung erkennbar. Nach der Erholungswoche steigen die Umfänge.

Im Jahresverlauf benötigt der Organismus Perioden mit deutlich vermindertem Laufumfang. Einer Periode mit Wettkämpfen folgt eine mehrwöchige Übergangsperiode mit deutlich verringertem Trainingseinsatz. Auch der Wechsel zu alternativen Sportarten ist in diesem Zeitraum der Regeneration förderlich. Danach wird die nächste Wettkampfperiode, der nächste Höhepunkt, über mehrere Stufen vorbereitet. Pro Jahr sind eine oder zwei Wettkampfperioden üblich. Das hängt einerseits von der Sportart ab (z.B. Skilangläufer eine Wettkampfperiode im Winter) zum anderen aber auch vom Trainingszustand des Läufers. Ambitionierte Marathonis bereiten sich oft auf zwei Höhepunkte, einen im Frühjahr und einen im Herbst vor. Mit vollem Einsatz gelaufen, sind in dieser Disziplin im Frühjahr und im Herbst höchstens zwei Starts im Abstand von etwa vier Wochen sinnvoll. Auf Distanzen unterhalb der Marathonstrecke kann man entsprechend häufiger bei Wettkämpfen antreten. Die Folge von Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode kann als Makrozyklus bezeichnet werden.

Als Marathonläufer, aber auch seit ich Ultraläufe als Saisonhöhepunkte setze, gliedert sich mein Laufjahr ungefähr wie folgt:

Ab Januar:	Wachsender Trainingsumfang, Vorbereitungswettkämpfe
Mai/Juni:	Erster Saisonhöhepunkt
Juli/August:	4 Wochen Erholung mit viel weniger Laufen und mehr alternativem Sport
Ab Mitte August:	Wachsender Trainingsumfang, Vorbereitungswettkämpfe
Oktober/November:	Zweiter Saisonhöhepunkt
Dezember:	4 Wochen Regeneration bei eingeschränktem Laufpensum

Umsetzung des Prinzips Zyklisierung / Periodisierung:

Einsteiger: Läufer, die ihre ersten Schritte in Laufschuhen wagen, denken nicht langfristig. Sie wollen sich in überschaubarem Zeitraum von 8 bis 12 Wochen die Ausdauer für einen Jogg ohne Pausen erlaufen. Wer sich seinen Laufplan selbst erarbeitet, sollte dennoch immer wieder Lauftage einbauen, an denen er sich weniger belastet, als zuvor. Im Einsteigerplan, der in 10 Wochen zu 30 min unterbrechungsfreiem Dauerlauf führt, zu finden auf unserer Einsteigerseite, kann man die Systematik in der rechten Spalte, am Verhältnis gelaufener und gegangener Minuten, nachvollziehen. Am Tag 1 in Woche 1 summieren sich die Laufminuten auf 12, die Gehminuten zu 18. Danach wächst der gelaufene Anteil (Tage 2 und 3) und die Gehminuten verringern sich. Am vierten Tag soll der Läufer dann noch einmal das niedrige Erstpensum absolvieren, bevor sich die Steigerung fortsetzt. Dieser zur Regeneration und Stabilisierung des Erreichten gedachte "Rück-"schritt wiederholt sich immer wieder (siehe Bild und Laufprogramm auf der Einsteigerseite).

Woche 1:	15, 17, 20	Wer schon seinen ersten Lauf ohne Pausen absolviert und danach seine Strecken kontinuierlich verlängern möchte, sollte zyklisch Regenerationswochen mit geringerer Belastung einlegen. In nebenstehendem Plan sind die Wochen mit deutlicher Reduzierung des Umfanges rot unterlegt (alle Angaben in Minuten). Der Sinn einer solchen Laufwoche mit merklich sparsamerer Nutzung der Laufschuhe ist - wie mehrfach erwähnt - die Schonung des Körpers durch tiefgreifende Wiederherstellung aller Ressourcen. Daneben gilt jedoch als gesichert, dass Mesozyklen im Verhältnis 2:1 oder 3:1 zu einer bestmöglichen Stabilisierung des Erreichten führen. Um das einmal klipp und klar auszusprechen: Nach zwei, drei harten Wochen eine mit Schonung einzulegen, führt verlässlicher zu einem höheren Ausdauerniveau, als wenn du mit hoher Belastung weiter trainierst!
Woche 2:	15, 20, 25
Woche 3:	15, 15, 15
Woche 4:	15, 20, 30
Woche 5:	15, 25, 30
Woche 6:	15, 20, 20
Woche 7:	20, 25, 30
Woche 8:	20, 25, 35
usw.
Tabelle F

Fortgeschrittene: Zunächst ein Wort zur großen Gruppe der Spaß-, Gelegenheits- und Gesundheitsläufer (diese Begriffe klingen nach unserem Verständnis positiv!). Ihr habt euch vorzeiten die Körperanpassung erarbeitet, um ein paar Mal in der Woche nach Lust, Laune und vorhandener Zeit zu laufen. Sicher ist das auch anstrengend, doch im Grunde seid ihr weit von eurem Limit entfernt. Und wenn’s mal einen Tag nicht so berauschend vom Fuß geht, dann lauft ihr sowieso langsamer oder brecht vernünftigerweise ab. Eurer Lauflust irgendwelche regenerativen Tage oder Wochen als Knüppel zwischen die Laufbeine zu werfen macht da wirklich keinen Sinn.

Im Läuferleben der akribisch „Nach-Plan-Läufer“ oder ehrgeizigen „Zielverfolger“ sieht das anders aus. Sie fordern sich und setzen ihren Körper permanent unter Anpassungsdruck. Bereitest du dich nach Plänen aus Büchern, Laufzeitschriften oder dem Netz vor, dann sollten Mikro- und Mesozyklen mit ausreichend Erholungsphasen darin eingearbeitet sein. Trotzdem gilt es Hinweise oder Warnungen von „Drinnen“ nicht zu überhören. Ständige Müdigkeit oder Unlust können auf Überlastung hindeuten. Verwerfe in diesem Fall die Vorgabe des Trainingsplans für einige Tage, um Raum für Extraerholung zu schaffen. Kommt so etwas öfter vor, solltest du den Trainingsplan gänzlich verwerfen und auf einen weniger anspruchsvollen umsteigen. Das geht dann natürlich einher mit einem Zurückschrauben der Zielzeitansprüche im Hinblick auf eine eventuell geplante Teilnahme an einer Laufveranstaltung.

Viele Ambitionierte gestalten ihr Training selbst, unterwerfen sich dabei ausschließlich der Wechselbeziehung aus Ehrgeiz und Körperfeedback. Je entschlossener du dein Laufziel ansteuerst, umso eher besteht die Gefahr sich zu übernehmen. Besonders für dich ist es wichtig im Verhältnis 2:1 oder 3:1 belastungsreduzierte Wochen einzuplanen.

"Nur planmäßige Wechsel zwischen Belastung und Erholung ermöglicht die Ausschöpfung des individuellen Anpassungspotenzials." (aus: Neumann, Pfützner, Berbalk, "Optimiertes Ausdauertraining")

 

Prinzip der Individualität

Als Weltmeister auf der Laufstrecke wird man nicht geboren, erst nach harter Trainingsarbeit über viele Jahre ist so ein Titel möglich. Und doch kann sich niemand an die Weltspitze trainieren, dem das nicht in die Wiege gelegt ist. Anlagebedingte körperliche und geistig-seelische Voraussetzungen legen individuelle Grenzen fest. Die Gene bestimmen z.B., ob …

·  und wie ein Trainingsreiz im Hinblick auf ein sportliches Ziel wirksam ist.

·  der Sportler einen für den Lauf optimalen Körperbau aufweist.

·  die Bewegungen (Motorik) vom Nervensystem (von den Gehirnzentren bis zur Nervenzelle, die die Muskelzelle kontrolliert) effektiv gesteuert werden.

·  eine sehr gute Regenerationsfähigkeit Trainingsreize in rascher Folge (im Spitzenbereich zweimal pro Tag) „verdauen“ kann.

·  das Immunsystem auch nach härtesten Trainingsbelastungen Krankheitserreger noch ausreichend abwehrt, um Trainingsausfälle zu vermeiden.

·  die Motivation ein (läuferisches) Ziel zu erreichen auch während harter Trainingszyklen und im Wettkampf verlässlich erhalten bleibt.

·  Liste fortsetzbar …

Die äußerlich erkennbaren Unterschiede der Menschen setzen sich nach innen fort und warum sollte das im Hinblick auf ihr Talent für die Ausdauersportart Laufen anders sein. Grundsätze gelten zwar für jeden Läufer, unabhängig von Geschlecht, Alter, Begabung und Trainiertheit. Jenseits der elementaren Übereinstimmung existiert jedoch das weite Feld läuferischer Divergenz. Misstraue jedem Rat, der es unterlässt deine spezifischen Fähigkeiten zu berücksichtigen. Übernimm nie blindlings Tipps aus Gedrucktem oder vom Monitor, bewerte sie nach deinen Absichten und Einsichten. Training muss auf die aktuelle Leistungsfähigkeit und das entwicklungsfähige Potenzial zugeschnitten werden. Ein Dauerlauf im Tempo 5 min/km (12 km/h) kann die Läufer eines vielköpfigen Lauftreffs leicht, mittel oder stark fordern. Und sicher sind auch einige dabei, die von dieser Geschwindigkeit überfordert werden und nach ein paar Minuten zurück bleiben.

Auch methodisch müssen die Eigenheiten des Läufers berücksichtigt werden. Manche sprechen besser auf Tempoarbeit in Form von Dauerläufen an (Schwellenläufe), andere brauchen Fahrtspiele oder Intervalltraining, um nach gewisser Zeit die drohende Stagnation zu überwinden. Zwar brauchen wir alle Abwechslung. Doch wie viel von welchen Inhalten, das kann nur die Erfahrung beantworten. Erfahrung des Läufers selbst, oder Einsicht und langjährige Praxis eines Trainers. Kaum ein Hobbyläufer kann sich einen persönlichen Trainer leisten. In Laufvereinen bietet sich dennoch die Möglichkeit von erfahrenen Übungsleitern, Trainern und Läufern zu profitieren.

Umsetzung des Prinzips Individualisierung:

Einsteiger: Am Tag X beginnst du zu laufen. Du bist blutjung, im mittleren Alter oder eher schon den Senioren zuzurechnen. Du hast Übergewicht oder auch keins. Bisher hast du einen anderen Sport betrieben und willst umsteigen. Manchen Couchpotatoes fällt auch nach vielen Jahren Untätigkeit ein, dass sie wieder etwas für ihre Gesundheit tun wollen. Zwei Treppen vom Keller in den ersten Stock zügig überwunden, treiben zwar deinen Herzschlag höher, drohen aber noch nicht mit Kreislaufversagen. Oder musst du dann da oben einen Moment schwer atmend und mit Schwindelanfall stehen bleiben? Du warst schon immer der eher bullig massige Typ oder doch eher das leichtfüßige Reh? - Tausend Laufeinsteiger fordern tausend verschiedene Vorgehensweisen für den richtigen Beginn. Oft sind die Unterschiede klein, manchmal aber gewaltig. Da finden sich Menschen, die von Beginn an eine beachtliche Strecke ohne Unterbrechung laufen können. Wieder andere schmeißen schon nach ein paar hundert Metern das Handtuch.

Zunächst gilt es heraus zu finden, auf welchem Niveau du beginnen kannst. Das geht nur auf eine Weise: Laufen! Laufschuhe anziehen, raus gehen und los laufen. Sehr langsam und so lange du kannst. Aber bitte nicht bis zum schieren Zusammenbruch! Nach diesem „Einstufungstest“ solltest du deinen Laufeinstieg ausrichten. War nach wenigen Minuten schon Schluss mit „Locker-Flockig“, dann wähle ein Laufprogramm, das dich mit wechselseitigem Laufen-Gehen in wenigen Wochen zum Dauerlauf führt. Auch bei diesen Trainingsplänen gibt es schon Unterschiede. Auf unserer Einsteigerseite findest du eins für Läufer, denen der Einstieg extrem schwer fällt. Der erste Lauftag fordert minutenweises Laufen und entschädigt danach mit jeweils zwei Minuten Gehen. Ein zweites Programm beginnt immerhin mit Zwei-Minuten-Laufintervallen und führt auch rascher zum Ziel. Praktikabel sind jedoch auch Pläne, die mit ausgedehnteren Laufintervallen und langsam steigenden Umfängen arbeiten. Stufe dich selbst ein, entsprechend deines ersten Laufversuchs. Wenn du zum Beispiel 8 Minuten langsam joggend durchgehalten hast, so spricht nichts dagegen mit folgendem Trainingstag zu beginnen:

4 min Laufen - 2 min Gehen -4L-2G-5L-2G-5L-2G-4L = 30 Minuten

Nach und nach kannst du die Gehzeiten zu Gunsten der gelaufenen Strecke verkürzen. Wenn du dreißig Minuten ohne Gehpause läufst, beginnst du die Laufdauer von Woche zu Woche zu verlängern (nicht mehr als drei Trainingstage pro Woche). Insgesamt aber nicht mehr als 10% bis 15% aufschlagen. Achte dabei auch auf Regenerationstage bzw. -wochen entsprechend der oben beschriebenen Grundregel der Zyklisierung.

Fortgeschrittene: Individuell richtig zu trainieren hat vielfältige Auswirkungen. Ein paar Beispiele:

Trainingspläne: Für Standardstrecken (5/10 km, Halbmarathon, Marathon) gibt es massenhaft Trainingspläne von der Stange. Laufbücher oder -zeitschriften bieten sie an, zu finden sind sie jedoch auch mit Suchmaschinen im Netz. Google mal Spaßes halber mit der Phrase „trainingsplan+halbmarathon“ …

Diese Pläne berücksichtigen alle erörterten Trainingsprinzipien und sind meist sogar für verschiedene Zielzeiten auf den einzelnen Distanzen verfügbar. Erstellt wurden sie allesamt entsprechend der Erfahrung des Urhebers. Dabei hatte der einen Läufer mit durchschnittlichen Anlagen vor Augen. Einen Läufer dessen Entwicklungspotenzial noch nicht ausgeschöpft ist. Je weiter du von deinen individuellen Grenzen entfernt bist, umso wahrscheinlicher ist es, dass du mit so einem Plan Erfolg hast. Garantie gibt’s dafür keine. Ebenso wenig dafür, ob Umfänge, eingebaute Regeneration und Methodik deinem Naturell oder deinen Möglichkeiten entsprechen. Wahrscheinlich ist, dass du bei jeder Trainingseinheit mehr oder weniger deutlich vom Optimum entfernt trainierst. Das kann natürlich auch mit Trainer und modernsten, im Spitzensport verwendeten Analysemethoden passieren. Die Kluft zwischen Optimum (Das niemand für niemanden an einem bestimmten Trainingstag wirklich kennt!) und tatsächlichem Trainingsgeschehen sollte dabei allerdings recht klein ausfallen.

Wenn du nach einem Plan „von der Stange“ trainierst, sollte die Sensorik deines Körpers das letzte Wort haben: Häufiges Ziepen hier und Zwacken dort, immer wieder müde zu Anfang der Laufeinheit, lustlos bis widerwillig schon beim Schnüren der Laufschuhe - das sind Signale, die auf einen zu harten Trainingsplan hindeuten. Mögliche Abhilfe: Ein zusätzlicher Ruhetag, die nächsten Einheiten entschärfen (vor allem kürzen), oder auf einen Plan mit weniger anspruchsvoller Zielzeit ausweichen. Läufer mit ausreichend Erfahrung können einschätzen, ob ein gegebener Plan sie tatsächlich „hart“ genug vorbereitet, um eine anvisierte Zeit zu erreichen. Für die Marathondistanz liegen mir diverse Trainingspläne verschiedener Buchautoren vor. Ausgerechnet die Pläne des renommiertesten aller Schreiber (und Läufer) präsentieren sich dergestalt „unterdimensioniert“, dass damit sicher nur Läufer mit sehr guten Voraussetzungen die vorgegebene Zielzeit erreichen.

Training in der Gruppe: Viele Läufer verabscheuen Gruppentraining, andere würden am liebsten immer gemeinsam laufen. Sicher: Motivation fällt im Pulk leichter und ist stabiler. Das Gemeinschaftserlebnis fördert soziale Kontakte und entspricht der dem Menschen eigenen Lebensweise. Für Läufer, die auf ein bestimmtes Ziel hin arbeiten, kann das Gruppentraining jedoch nur die (wöchentliche) Ausnahme sein. Was, wie viel, wie schnell und an welchen Tagen du laufen solltest, unterscheidet sich ganz sicher von dem was die Gruppe trainiert. Je häufiger du also mit deinem (Lebens-) Gefährten läufst, im Lauftreff oder mit den Kumpels aus dem Verein, umso weiter entfernst du dich von der für dich bestmöglichen Anpassung bei gegebenem Aufwand. Ein Waldlauf mit den Freunden vom Verein kann dich „heute“ unterfordern, morgen passt er methodisch nicht in die Vorbereitung, ein anderes Mal solltest du just an diesem Tag eher pausieren, weil du zu erschöpft bist.

Und was ist mit der Forderung „variabel“ zu trainieren? Vielleicht brauchst du ja am „Lauftreff-Mittwoch“ gerade jenes Gruppenerlebnis, um über ein nicht näher bestimmbares Tief der letzten Tage hinweg zu kommen!? Gemeinsam keuchen, gemeinsam schwitzen, gemeinsam lachen und hinterher noch gemeinsam den Durst löschen …

Ratschläge und Tipps: Wir neigen dazu, jede hilfreich gemeinte Bemerkung, ob erbeten oder ungefragt geäußert, in unserem Verhalten zu berücksichtigen. Vor allem wenn sie aus (scheinbar) berufenem Munde kommt: Erfahrene Lauffreunde, Laufzeitschriften, Bücher, Internetseiten (auf so einer bist du gerade). Du solltest zu diesen Hinweisen zunächst immer auf kritische Distanz gehen. Selbst wenn ein Tipp grundsätzlich richtig ist, muss er dich nicht notwendiger Weise weiter bringen. Ratschläge probiert man am besten in unkritischer Trainingssituation aus (also nicht gerade kurz vor einem Wettkampf oder unter höchster Belastung) und verwirft sie wieder, wenn sie sich am „eigenen Leib“ nicht bewähren. Außerdem wären Freizeitläufer überfordert, sich in allen Belangen ihres Sports richtig zu verhalten (Ausdauertraining, Krafttraining, Dehnen, Laufstil, Atmung, Ernährung, Trinken, Lebensführung, Wettkampfverhalten, Ausrüstung, usw.). Wer versucht alles richtig zu machen, jedes Detail, jeden Tipp zu berücksichtigen, kann nicht mehr befreit laufen. Ihm wird zunehmend der Spaß ausgehen und letztlich auch der Erfolg abhanden kommen.

Überblick

Die erläuterten Grundregeln lassen sich nach ihrer Aufgabe im Trainingsgeschehen gruppieren:

Aufgabe	Trainingsprinzip …
Ausdauerverbesserung einleiten	… des wirksamen Reizes … der ansteigenden Belastung … der Abwechslung (Variation)
Verbesserte Ausdauer sichern	… des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Erholung … der Wiederholung und Dauerhaftigkeit (Kontinuität) … der Zyklisierung und Periodisierung
Individuelle Reizsetzung	… der Individualität

Bei der Darstellung der Trainingsprinzipien mögen dir Überschneidungen im erläuternden Text aufgefallen sein. Eine zwangsläufige Folge, da die Grundregeln der Ausdauerschulung nicht isoliert nebeneinander stehen. Meist geht es nicht darum diese oder jene Maxime im eigenen Laufalltag zu verwirklichen. Vielmehr sollten alle Prinzipien in ihrer gegenseitigen Verflechtung und über längere Zeit beachtet werden. Leider klingt der sperrige Begriff „Trainingsprinzip“ sehr „theoretisch“, „akademisch“ oder „schulmeisterlich“ im Ohr. Darum wurde in den Beispielen zur Umsetzung versucht die immense praktische Bedeutung für jegliches Ausdauertraining heraus zu arbeiten. An anderer Stelle habe ich es einmal so formuliert: „Als Freizeitläufer kann man seine Leistungen durchaus ohne Trainingspläne verbessern, aber schwerlich unter Missachtung der Trainingsprinzipien!“